“A alimentação saudável perpassa pela retomada de um hábito que tem caído em desuso, que é preparar a própria refeição com alimentos in natura”. A frase, do nutricionista da Universidade Federal do Oeste do Pará (Ufopa) Marcello Baima, ganha um peso ainda maior em um momento em que precisamos manter nosso sistema imunológico fortalecido. Na segunda matéria dessa série vamos mostrar como incorporar uma alimentação mais saudável à nossa rotina.

A maioria que trabalha fora de casa já está acostumada a recorrer a restaurantes e serviços de delivery no almoço. Em casa, seja pela falta de tempo ou habilidade na cozinha, algumas pessoas ainda mantêm o hábito. Mas o nutricionista recomenda que isso seja evitado: “A maioria das pessoas solicitam alimentos que eventualmente não fazem em casa, como pizzas, sanduíches, massas, sushi, etc. Além disso, no mercado local são poucas as empresas que trabalham com opções saudáveis, que apresentem a quantidade adequada dos grupos alimentares”.

Dados do projeto “Atitude e Saúde”, desenvolvido pela Diretoria de Saúde e Qualidade de Vida (DSQV), mostram que, em 2017 e 2018, dentre 286 servidores do Campus Santarém da Ufopa, 58% foram classificados com sobrepeso ou obesidade, de acordo com o Índice de Massa Corpórea (IMC), e 31% apresentaram pressão arterial acima do normal.

Baima reforça que quem faz parte de grupo de risco deve ter atenção redobrada à alimentação: “Os grupos são de risco porque, de alguma forma, as condições que apresentam (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, fumantes, etc.) interferem negativamente na imunocompetência do indivíduo. Um dos fatores que ajudam o bom funcionamento do sistema imune é a alimentação adequada para que organismo tenha à disposição todas as vitaminas e minerais para o controle dessas condições”.

Dê preferência a alimentos frescos – O nutricionista afirma que a base para uma alimentação equilibrada é composta por: frutas; legumes; hortaliças; feijões e outras leguminosas; ervas e temperos naturais; e carnes magras, preparadas preferencialmente cozidas ou grelhadas. “Precisamos consumir mais alimentos naturais e os minimamente processados. Quanto mais naturais, mais saudáveis”, reforça.

Mesmo que pareça mais prático comprar alimentos semiprontos, embutidos e outros industrializados, atente-se para o fato de que eles contêm mais sódio e gorduras, além de açúcares, conservantes, intensificadores de sabor e outros tipos de aditivos, que não agregam nada à saúde.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que o consumo de produtos ultraprocessados seja evitado porque são alimentos que têm a composição nutricional desbalanceada, mesmo em versões light e diet. Produtos processados podem ser consumidos em pequenas quantidades, junto com alimentos in natura ou minimamente processados.

Uma dica para identificá-los é observar o rótulo dos produtos. A classificação varia conforme a lista de ingredientes, que vem geralmente no verso da embalagem. Pertencem à categoria de ultraprocessados aqueles que têm mais de cinco ingredientes com nomes pouco familiares, como gordura vegetal hidrogenada, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, entre outros. Dentre os processados, que são aqueles que têm menos ingredientes, opte pelas marcas que têm menor teor de sal ou açúcar.

Separe um tempo para cuidar dos alimentos – Cozinhar exige tempo e uma rotina corrida, praticidade. Para conciliá-los, é preciso planejar o preparo das refeições para garantir comida saudável na mesa.

O nutricionista recomenda idas semanais à feira ou mercado para ter sempre à disposição frutas, legumes e hortaliças. Além disso, explica os cuidados para conservá-los por mais tempo e evitar contaminações.

Frutas e hortaliças devem ser lavadas em água corrente para retirada da sujeira, colocadas em imersão de água com hipoclorito de sódio ou água sanitária (conforme as instruções do rótulo), enxaguadas e secas. “O ideal é que, ao chegar do mercado, seja feita a higienização e sanitização desses alimentos. Após eliminar o excesso de água, devem ser colocados em vasilhas plásticas com tampa para evitar que os vegetais fiquem desidratados pela ação do frio e percam a sua qualidade”.

“No caso de legumes, pode-se utilizar o método de congelamento, em que são cortados e passam pelo processo térmico de branqueamento para depois serem acondicionados em sacos plásticos e posterior congelamento”, ensina Marcello. Para fazer o branqueamento, basta cozinhar os legumes, já limpos e cortados, em água ou vapor por 2 a 3 minutos. Depois, resfriá-los em água gelada, escorrer e congelar. Além de aumentar a duração do alimento, a técnica preserva as qualidades nutricionais.

Tome sol – A vitamina D é um importante nutriente que contribui para o fortalecimento de ossos, músculos, sistema imunológico e cardiovascular. Ela pode ser obtida pela ingestão de alguns alimentos, mas a melhor forma de absorvê-la é expor-se ao sol.

Pode parecer mais difícil manter bons níveis da vitamina D no organismo sem sair de casa, porém o nutricionista explica que não é preciso muito esforço. “A conversão da vitamina D à forma ativa acontece através da exposição da pele ao sol, porém não são necessárias grandes áreas ou período prolongado”, destaca.

A orientação é simples e pode ser feita durante uma das pausas do trabalho: “O tempo médio necessário à ativação de vitamina na quantidade diária adequada é de 15 minutos de exposição, podendo ser apenas mãos e braços em área aberta ou janela de casa”, explica Baima.